不眠症のタイプ別改善方法とは？不眠症になる原因と対処法
夜なかなか寝つけない、眠っても夜中に起きてしまうなど、十分な睡眠が得られない症状を不眠症といいます。
不眠症には大きく分けると4つのタイプがあります。
また原因もさまざまなため、その改善方法や治療法もさまざまです。
ここでは不眠症の4つのタイプとその原因、改善方法について解説します。
4つのタイプの不眠の症状
不眠症と一言でいっても、大きく分けると4つのタイプに分かれます。
・入眠障害
・中途覚醒
・早朝覚醒
・塾眠障害
それぞれ具体的に、どのような症状なのかを解説します。
入眠障害
文字通り眠ろうと思っても、なかなか寝つけない症状が「入眠障害」です。
布団に入って横になり、眠ろうと思っても2時間以上眠れない場合が該当します。
中途覚醒
眠った後、夜中に何度も目が覚めてしまう症状が「中途覚醒」です。
睡眠維持障害ともいわれます。
もともと眠ってから起きてしまうことがありますが、その頻度が多い場合が該当します。
年齢を重ねると、中途覚醒の症状を訴える人が増えてきます。
早朝覚醒
朝起きようと思った時刻よりも、2時間以上早く目が覚めてしまう症状を「早朝覚醒」といいます。
早朝という名前ですが、仮に夜起きる生活の場合でも同じように呼びます。
この早朝覚醒も、年齢を重ねると増えてくる特徴があります。
熟眠障害
睡眠時間は十分にあったのに、すっきりと目覚められない、よく眠れた感じがしない症状を「熟眠障害」といいます。
眠ったのに疲れている、長時間眠ったはずなのに眠れた感じがしない、などの症状があります。
不眠症が起こる原因
不眠症は、それ自体が単体の病気や疾患ではないといわれています。
ほとんどのケースで、主な原因となる病気などがあると考えられています。
ここからは、不眠の原因についてまとめます。
ストレスや緊張
不眠の多くは、過度なストレスや緊張状態が続くことで起こるといわれています。
例えば、試験や入試などを目前にしていたり、仕事上大切なプレゼンがあったりする場合は、過度なストレスを感じます。
また翌日、いつもより早く起きなければと思うと寝つきが悪くなるのは、「〇〇しなければ」という強い思いが、ストレスや緊張をもたらすためです。
「眠らなければ」と強く思い込むことも、かえって不眠を起こします。
体の病気
体のどこかに異常が起こっている場合、それが原因で眠れない、眠りにくいと感じることがあります。
例えば、心疾患があると、胸が苦しいため眠りにくくなります。
呼吸器に疾患があれば、息苦しさから眠りが浅くなりがちです。
アトピーなど皮膚疾患があると、痒みのために眠れないという場合がありますね。
睡眠時無呼吸症候群など、眠ることで異常をきたす疾患もあります。
心の病気
躁鬱などの心の病気でも、眠りにくいと感じることがあります。
眠りにくい、起床時間より早く目が覚めるといった症状がみられたことから、うつ病が分かったケースもあるようです。
心と眠りは、密接なつながりを持っています。
過度な刺激
近年では、眠る直前までテレビを見ていたり、スマホを見ていたりすると眠りにくくなることが分かってきています。
これは、視神経が過度な刺激に晒されるためといわれています。
同じように薬やカフェイン、ニコチンといった刺激物が、眠りを妨げるケースがあります。
環境
眠ろうと思っても明るくて眠れない、うるさくて眠れないという場合があります。
また温度や湿度が不適切でも眠りにくくなります。
日常生活
夕方に長時間昼寝してしまったり、交代勤務で夜勤が続いたりした場合など、日常生活のリズムが乱れると不眠の症状が出てくることがあります。
自分でできる不眠症の改善方法
不眠症の原因の中には、自分で改善できるものもあります。
まずは、自分で改善できるか試してみると良いでしょう。
生活のリズムを整える
寝る時間と起きる時間を一定にすることで、生活のリズムが整います。
基本的には、平日も休日も同じ時間に起きて、同じ時間に眠るようにしましょう。
朝起きる生活ができる人は、起床後、朝日を浴びることもおすすめです。
体内時計がリセットされ、朝日を浴びて14時間後に自然と眠くなってきます。
また夜起きる生活の人は、起床後、できれば強い光を浴びるようにすると良いでしょう。
寝室の環境を整える
寝室はできれば暗くし、室温20度前後、湿度40～70％程度を保ちます。
静かな環境で、布団に入れるようにしましょう。
また寝室には、できればスマホなどは持ち込まないようにします。
光による刺激を避け、リラックスできる時間、環境を整えましょう。
適度な運動
適度な運動は、体を疲れさせ、心地良い眠りへと導きます。
ですが過度な運動は、かえって強い刺激となるため注意しましょう。
運動することで、ストレスも軽減できます。
飲食
眠る前には、カフェインやニコチンといった刺激物は避ける必要があります。
コーヒーや緑茶、紅茶などを飲むのは避けましょう。
また、アルコールも実は睡眠を妨げます。
適度に楽しむ程度にとどめ、深酒や寝酒などは避けることが好ましいですね。
不眠症の治療
自分でできる対策でも改善しない場合には、治療も検討しましょう。
また不眠の原因が、体の病気や心の病気の場合には、まずは病気の治療が必要です。
治療の中心は薬物療法
不眠症は、主に心療内科や精神科などが診療科目となります。
病院では、薬物治療を中心に治療を実施します。
薬物療法というと怖いイメージがあるかもしれませんが、医師の指示に従い服用すれば安全です。
自己判断で市販薬を使い続けるのは好ましくありませんが、医師の指示に従い処方される治療薬なら問題ありません。
まとめ
不眠の悩みを抱えている方の中には、睡眠環境が適切ではない方もいるようです。
冬寒い部屋で眠ると、なかなか寝つけませんよね。
不眠症は室温とも関係があるため、床暖房による快適な環境づくりが効果的ですよ。
今回も、最後までお読みいただき、ありがとうございました。
今後もお役に立てるコラムを掲載してまいります。
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